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Alimentación durante el embarazo
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Por Redacción

Alimentación durante el embarazo



En nuestra provincia, distintos ministerios son parte de un programa que tiene como fin enseñar a personas en situación vulnerable a alimentarse en forma correcta aún con escasos recursos. La adquisición de hábitos y recetas saludables es un beneficio para cualquiera en cualquier momento de la vida, por ello es preciso entender que se puede comenzar a comer sano en cualquier momento y que para ello no hace falta mucho dinero, ya que tenerlo para comprar comida no garantiza una buena alimentación.


En el marco de este programa se realizan diferentes charlas y clases prácticas de cocina orientadas por chefs y nutricionistas. En referencia a lo que fue la Semana de la Lactancia se hizo hincapié en la alimentación de las mujeres embarazadas y puérperas, ya que es fundamental tanto para la salud de la mamá como para la del bebé en gestación.


En este sentido es preciso destacar la palabra que toda mujer embarazada debe recordar a la hora de comer: “equilibrio”, cuya traducción podría ser “como lo que te guste pero sin excesos” pues estar embarazada no significa comer más sino mejor. En el esfuerzo por crear una nueva vida el organismo necesita más nutrientes y energía, esto no es “comer por dos” sino proveerle un poco más de calorías, sobre todo en el segundo cuatrimestre.


Durante el embarazo la alimentación debe apostar a una dieta de mayor calidad basada en productos frescos y de temporada, sin olvidar incluir todos los grupos de alimentos. Además, se recomiendan como indispensables los siguientes componentes:


■Hidratos de carbono: estos se absorben en forma lenta, como pan, pastas, arroz integral, papas y legumbres. Son esenciales para aportar energía al organismo, en especial al sistema nervioso y al cerebro. Deben estar presentes en todas las comidas para evitar una baja de azúcar en sangre que pueda afectar al bebé. En cualquier caso, si se padece diabetes gestacional, hay que consultar al médico.


■Proteínas: los alimentos de origen animal aportan las proteínas necesarias durante el embarazo y son de alto valor biológico, entre ellas: carne, pescado, aves, huevo, leche y sus derivados; y legumbres. Elegir siempre las partes magras frente a las grasas, ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. Las proteínas son necesarias para la creación de los tejidos fetales.


■Lácteos: las necesidades de calcio en esta situación son mayores, un consumo adecuado de estos productos garantiza un correcto aporte. Se recomiendan 3 raciones al día.


■Ácido fólico: es fundamental para la correcta formación de la placenta y de la estructura neuronal del feto, a su vez, reduce el riesgo de malformaciones del sistema nervioso y de la columna del bebé. Las vísceras de animales y el pescado azul, así como las legumbres, los vegetales de hoja verde y los frutos secos, son fuentes ricas en ácido fólico. Es primordial su ingesta durante el primer trimestre del embarazo porque es preciso para el correcto desarrollo del feto. Se aconseja tomar suplementos porque es difícil llegar a las cantidades óptimas sólo por la alimentación.


■Hierro y vitamina C: el hierro se encuentra en forma natural en hígado, carne, pescado, aves, granos enteros, cereales y panes enriquecidos, vegetales de hoja verde y pasas de uva; pero es probable que también se necesite reforzar su incorporación con un suplemento, no obstante, siempre debe ser prescripto por el médico. Este es indispensable para la producción de hemoglobina (molécula contenida en los glóbulos rojos, responsable de transportar oxígeno). Por su parte, los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a su absorción correcta: brócoli, espinacas, tomate, repollo, kiwi y cítricos, entre otros.


En una buena alimentación durante el embarazo también hay que incluir el calcio para garantizar un óptimo desarrollo óseo (leche y sus derivados, legumbres, vegetales de hoja verde, granos) y el zinc para una correcta división celular (igual que el hierro además de algunos mariscos como ostiones y almejas).


Estos conocimientos básicos sobre los nutrientes, vitaminas y minerales que aportas los distintos alimentos, se complementan con los siguientes consejos generales a seguir con el objetivo de tener una dieta sana y benévola para la mamá y su bebé:


– Variar la alimentación: mientras más variada también es más equilibrada y otorga mayor cantidad de nutrientes.


– Privilegiar calidad y no cantidad: el embarazo no es momento ni para perder peso ni para mantenerlo. Se debe moderar el consumo de grasas saturadas y trans así como los azúcares simples y privilegiar el consumo de alimentos nutritivos. Hay que tener en cuenta que en este periodo la digestión es más lenta y pesada, sobre todo a partir del tercer trimestre, por lo que cualquier comida elevada en grasas, fritos, vinagres y picantes, no será beneficiosa ni para la mamá ni para el bebé. Por otro lado, hay que evitar el consumo de alcohol, café, gaseosas, snacks salados comerciales y comidas rápidas o preelaboradas.


– Fraccionar la dieta: consumir pequeños volúmenes de comida entre cinco y seis veces al día favorece la digestión y evita la pesadez, la acidez y la hinchazón típica del embarazo. Hay que dejar de lado las comidas abundantes para comer pocas cantidades varias veces al día.


– Tomar abundante cantidad de agua: a contrario de lo que se piensa, procurar una buena hidratación evita la retención de líquidos, controla el estreñimiento y favorece la digestión. Se recomienda beber, al día, entre dos y tres litros al día de agua o bebidas que no contengan azúcar o alcohol.


– Controlar el método de cocción: cocinar bien los huevos y lavar en profundidad las verduras es fundamental para que no exista contaminación con bacterias. Al mismo tiempo, debe controlarse este método para no añadir grasas en exceso ni tampoco perder muchos minerales o vitaminas. Entonces, las verduras mejor al vapor o al wok, las carnes a la plancha o al horno y con baja frecuencia una fritura bien hecha.


– Condimentar las comidas: esta es una excelente opción para darle sabor a los platos y al mismo tiempo, para reducir el agregado de sal culpable de retener líquidos. Pueden utilizarse todo tipo de especias y hierbas; y en el caso de las ensaladas, es preferible emplear limón que vinagre para obtener un extra de vitamina C.


– Ingerir frutas y verduras: garantizar su ingesta en cantidad suficiente y en forma diaria es lo apropiado para obtener gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a sostener una buena dieta durante el embarazo.


– Comenzar con una dieta equilibrada antes de quedar embarazada, continuarla durante la gestación y no abandonarla a su término para otorgarle al bebé todos los nutrientes necesarios a través de la lactancia. Por otro lado, mantenerla luego del parto favorece la pérdida de peso y cuida la salud de la mamá.


En síntesis, seguir una alimentación saludable y variada, con cantidades adecuadas de energía y nutrientes, es la mejor elección para un buen embarazo. Este momento de la mujer es importante no sólo por lo que experimenta como madre sino también porque implica cuidar el desarrollo y la salud del niño en el mismo cuerpo. Entonces, tanto para la mamá como para su bebé en gestación, la dieta, siempre supervisada por el médico, es un factor fundamental para la salud de ambos. Por eso, antes de comer hay que preguntarse si esa comida le otorga al bebé nutrientes y beneficios o contaminantes y tóxicos, responder la pregunta puede ser un buen método para elegir siempre alimentos saludables.


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Alimentación durante el embarazo

En nuestra provincia, distintos ministerios son parte de un programa que tiene como fin enseñar a personas en situación vulnerable a alimentarse en forma correcta aún con escasos recursos. La adquisición de hábitos y recetas saludables es un beneficio para cualquiera en cualquier momento de la vida, por ello es preciso entender que se puede comenzar a comer sano en cualquier momento y que para ello no hace falta mucho dinero, ya que tenerlo para comprar comida no garantiza una buena alimentación.

En el marco de este programa se realizan diferentes charlas y clases prácticas de cocina orientadas por chefs y nutricionistas. En referencia a lo que fue la Semana de la Lactancia se hizo hincapié en la alimentación de las mujeres embarazadas y puérperas, ya que es fundamental tanto para la salud de la mamá como para la del bebé en gestación.

En este sentido es preciso destacar la palabra que toda mujer embarazada debe recordar a la hora de comer: “equilibrio”, cuya traducción podría ser “como lo que te guste pero sin excesos” pues estar embarazada no significa comer más sino mejor. En el esfuerzo por crear una nueva vida el organismo necesita más nutrientes y energía, esto no es “comer por dos” sino proveerle un poco más de calorías, sobre todo en el segundo cuatrimestre.

Durante el embarazo la alimentación debe apostar a una dieta de mayor calidad basada en productos frescos y de temporada, sin olvidar incluir todos los grupos de alimentos. Además, se recomiendan como indispensables los siguientes componentes:

■Hidratos de carbono: estos se absorben en forma lenta, como pan, pastas, arroz integral, papas y legumbres. Son esenciales para aportar energía al organismo, en especial al sistema nervioso y al cerebro. Deben estar presentes en todas las comidas para evitar una baja de azúcar en sangre que pueda afectar al bebé. En cualquier caso, si se padece diabetes gestacional, hay que consultar al médico.

■Proteínas: los alimentos de origen animal aportan las proteínas necesarias durante el embarazo y son de alto valor biológico, entre ellas: carne, pescado, aves, huevo, leche y sus derivados; y legumbres. Elegir siempre las partes magras frente a las grasas, ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. Las proteínas son necesarias para la creación de los tejidos fetales.

■Lácteos: las necesidades de calcio en esta situación son mayores, un consumo adecuado de estos productos garantiza un correcto aporte. Se recomiendan 3 raciones al día.

■Ácido fólico: es fundamental para la correcta formación de la placenta y de la estructura neuronal del feto, a su vez, reduce el riesgo de malformaciones del sistema nervioso y de la columna del bebé. Las vísceras de animales y el pescado azul, así como las legumbres, los vegetales de hoja verde y los frutos secos, son fuentes ricas en ácido fólico. Es primordial su ingesta durante el primer trimestre del embarazo porque es preciso para el correcto desarrollo del feto. Se aconseja tomar suplementos porque es difícil llegar a las cantidades óptimas sólo por la alimentación.

■Hierro y vitamina C: el hierro se encuentra en forma natural en hígado, carne, pescado, aves, granos enteros, cereales y panes enriquecidos, vegetales de hoja verde y pasas de uva; pero es probable que también se necesite reforzar su incorporación con un suplemento, no obstante, siempre debe ser prescripto por el médico. Este es indispensable para la producción de hemoglobina (molécula contenida en los glóbulos rojos, responsable de transportar oxígeno). Por su parte, los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a su absorción correcta: brócoli, espinacas, tomate, repollo, kiwi y cítricos, entre otros.

En una buena alimentación durante el embarazo también hay que incluir el calcio para garantizar un óptimo desarrollo óseo (leche y sus derivados, legumbres, vegetales de hoja verde, granos) y el zinc para una correcta división celular (igual que el hierro además de algunos mariscos como ostiones y almejas).

Estos conocimientos básicos sobre los nutrientes, vitaminas y minerales que aportas los distintos alimentos, se complementan con los siguientes consejos generales a seguir con el objetivo de tener una dieta sana y benévola para la mamá y su bebé:

– Variar la alimentación: mientras más variada también es más equilibrada y otorga mayor cantidad de nutrientes.

– Privilegiar calidad y no cantidad: el embarazo no es momento ni para perder peso ni para mantenerlo. Se debe moderar el consumo de grasas saturadas y trans así como los azúcares simples y privilegiar el consumo de alimentos nutritivos. Hay que tener en cuenta que en este periodo la digestión es más lenta y pesada, sobre todo a partir del tercer trimestre, por lo que cualquier comida elevada en grasas, fritos, vinagres y picantes, no será beneficiosa ni para la mamá ni para el bebé. Por otro lado, hay que evitar el consumo de alcohol, café, gaseosas, snacks salados comerciales y comidas rápidas o preelaboradas.

– Fraccionar la dieta: consumir pequeños volúmenes de comida entre cinco y seis veces al día favorece la digestión y evita la pesadez, la acidez y la hinchazón típica del embarazo. Hay que dejar de lado las comidas abundantes para comer pocas cantidades varias veces al día.

– Tomar abundante cantidad de agua: a contrario de lo que se piensa, procurar una buena hidratación evita la retención de líquidos, controla el estreñimiento y favorece la digestión. Se recomienda beber, al día, entre dos y tres litros al día de agua o bebidas que no contengan azúcar o alcohol.

– Controlar el método de cocción: cocinar bien los huevos y lavar en profundidad las verduras es fundamental para que no exista contaminación con bacterias. Al mismo tiempo, debe controlarse este método para no añadir grasas en exceso ni tampoco perder muchos minerales o vitaminas. Entonces, las verduras mejor al vapor o al wok, las carnes a la plancha o al horno y con baja frecuencia una fritura bien hecha.

– Condimentar las comidas: esta es una excelente opción para darle sabor a los platos y al mismo tiempo, para reducir el agregado de sal culpable de retener líquidos. Pueden utilizarse todo tipo de especias y hierbas; y en el caso de las ensaladas, es preferible emplear limón que vinagre para obtener un extra de vitamina C.

– Ingerir frutas y verduras: garantizar su ingesta en cantidad suficiente y en forma diaria es lo apropiado para obtener gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a sostener una buena dieta durante el embarazo.

– Comenzar con una dieta equilibrada antes de quedar embarazada, continuarla durante la gestación y no abandonarla a su término para otorgarle al bebé todos los nutrientes necesarios a través de la lactancia. Por otro lado, mantenerla luego del parto favorece la pérdida de peso y cuida la salud de la mamá.

En síntesis, seguir una alimentación saludable y variada, con cantidades adecuadas de energía y nutrientes, es la mejor elección para un buen embarazo. Este momento de la mujer es importante no sólo por lo que experimenta como madre sino también porque implica cuidar el desarrollo y la salud del niño en el mismo cuerpo. Entonces, tanto para la mamá como para su bebé en gestación, la dieta, siempre supervisada por el médico, es un factor fundamental para la salud de ambos. Por eso, antes de comer hay que preguntarse si esa comida le otorga al bebé nutrientes y beneficios o contaminantes y tóxicos, responder la pregunta puede ser un buen método para elegir siempre alimentos saludables.

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